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Entrenamiento ciclismo. Consejos para principiantes y profesionales

tipos de entrenamiento ciclismo

El mundo del ciclismo siempre está evolucionando, con ciclistas expertos dejando las ruedas y ciclistas principiantes que inician un entrenamiento. La finalidad de esta publicación es enseñar que pasar de una persona que monta una bicicleta a un ciclista en entrenamiento no requiere de una transición estresante y traumática. 

El entrenamiento de ciclismo no tiene que ser complejo para ser efectivo, y con cierta información que encontrarás en esta publicación, podrás iniciar el entrenamiento que necesitas para lograr el objetivo que te hayas planteado.

Plan de entrenamiento ciclismo con series

Para que el entrenamiento sea má eficaz, lo mejor es realizar series y no un solo ejercicio de un sólo tipo, que te permitan trabajar zonas diferentes del cuerpo y lograr distintos objetivos, como adelgazar, adquirir fuerza y aumentar la resistencia.

Si eres principiante o tienes un período largo de inactividad en el ciclismo es aconsejable

llevar a cabo un plan de tres etapas, ejecutadas en cuatro semanas cada una, para un total de 12 semanas. En la primera etapa debe enfocarse en desarrollar un volumen básico, en la segunda tendrá que agregar algo de carga controlada y por último tratar de incrementar la intensidad de forma ligera.

Si el objetivo del ejercicio es adelgazar, sin duda este entrenamiento será beneficioso, pero no lo es todo, para alcanzarlo, debes sumar una dieta hipocalórica.  Sería una buena idea consultar con un especialista cualquier plan nutricional que desees aplicar.

Superado el plan anterior, puedes iniciar un segundo plan para mejorar la condición física. Este plan también consta de de tres fases de cuatro semanas, la primera busca la adaptación al plan, la segunda de aumentar el volumen y la intensidad  de manera progresiva, y la tercera de de desplegar fuerza y ​conservar la velocidad en recorridos bastante largos.

Para finalizar tenemos el plan de corredores, ideal para los que buscan ser veloces. Este plan está diseñado para quienes ya han acumulado una gran cantidad de ejercicios y desean ser mucho más rápidos.

De nuevo serán tres sesiones de cuatro semanas,  en la primera sesión se enfocará en determinar una rutina. Posteriormente aumentará el nivel de intensidad realizando sprints de montaña.

Sería ideal realizar los tres planes, lo cual te llevará unas 36 semanas, incorporando a ellos algunos recorridos largos, disminuyendo el ritmo ocasionalmente para para lograr alcanzar  la velocidad óptima del pedal, además de incluir la «escalada progresiva» para adaptarse al esfuerzo que deba aplicarse en las cuestas de subida.

Plan de entrenamiento ciclismo carretera

Si deseas ser un ciclista de carretera debes crear una mentalidad para el entrenamiento, buscando superar los límites para mejorar y lograr el resultado que esperas. Para esto debe preparar su cerebro para eliminar ciertas percepciones que se convierten en obstáculos, como por ejemplo: no he hecho recorridos tan largos, no soy montañista, el camino es muy empinado, no lograré resistir un paseo con algún grupo en particular, no tengo tiempo, entre otros.

En un entrenamiento ideal de carretera debes invertir de siete a diez horas por semana en una bicicleta, lo cual te permitirá alcanzar niveles altos de fitness.

Para que el beneficio de su entrenamiento crezca tendrás que conocer cuaĺ es en su caso el ejercicio clave.

Debes lograr un alto nivel de resistencia, fuerza y velocidad, antes de salir en todos y cada uno de los recorridos.

Debes crear una estructura de trabajo, una rutina que le ayude a adaptarse a su objetivo, que para algunos es obtener una óptima condición física y para otros la competitividad, evitando lesiones o enfermedades.

Antes de iniciar un entrenamiento, tienes que tener en cuenta que muchos de sus anticuerpos se encuentran en las células grasas, por lo que una súbita pérdida de peso debido a un excesivo entrenamiento podría exponerlo a infecciones e incapacitar sus músculos para próximos entrenamientos.

A continuación se describe un plan de entrenamiento para carretera algo duro, pero sencillo de seguir con mucha disciplina:

Etapa 1: Construyendo una base

Aquí creas una base que le ayude a adaptarse a la rutina, recorriendo algunos kilómetros, puedes realizar recorridos cortos varias veces ida y vuelta.

Etapa 2: Entrenamiento de resistencia

En esta etapa se busca aumentar la resistencia abarcando distancias considerables, quizá haciendo 100 km en un período de 4 horas, no se trata de velocidad sino del tiempo que puedes permanecer pedaleando.

Etapa 3: Incrementando de la fuerza

No se trata de sacrificar velocidad. Pero debes realizar ejercicios que fortalezcan tus músculos, incluso ir al gimnasio y realizar repeticiones de escalada te ayudarán, sobre todo si es un día lluvioso.

Etapa 4: Descansando

El descanso es parte del entrenamiento, ya que los músculos deben recuperarse. Puedes tomarte un dos días sin montar bicicleta en la semana, ya sea completamente relajado o realizando ejercicios más suaves como natación, yoga o pilates.

Etapa 5: Velocidad de desarrollo

La finalidad de esta etapa es incrementar la velocidad durante un período largo a diferencia del sprint. Para esto debes incluir fartlek de alta intensidad y media distancia.

Etapa 6: Desarrollando tu sprint

Esto debes hacerlo solo si deseas participar en algún evento que requiera realizar dicho esfuerzo, de hecho no es recomendable hacer este ejercicio de manera frecuente, ya que un pico de velocidad real, puede mantenerse aproximadamente de 2 a 3 semanas. Cuanto más largo más intenso es el sprint.

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Etapa 7: Reposición de alimentos y fluidos

Al igual que la etapa anterior, debes preparar un régimen de alimentación y bebida si deseas participar en algún evento ciclístico, buscando con anticipación combinaciones y sabores que se ajusten al recorrido que harás.

Etapa 8: Reducir

Dos semanas previas a un evento debes descansar, para evitar los nervios el día de la carrera.

Etapa 9: Evento

No te enfoques en lograr culminar en un tiempo determinado, si has hecho un buen entrenamiento no tendrás problema en tener un buen rendimiento, además el tiempo puede verse afectado por otros factores, como el clima por ejemplo.

Etapa 10: Viaje de recuperación

Después de un evento es aconsejable retomar un entrenamiento bastante suave. Disminuir la intensidad para permitirle a los músculos desestresarse y así evitar lesiones o algún tipo de dolor.

Plan de entrenamiento ciclismo MTB

Ya sea para participar en  una carrera o maratón en bicicleta, deberás pasar mucho tiempo pedaleando.

Esto es algo que puedes realizar diariamente, para algunos principiantes, lo mejor incluso es el entrenamiento de montaña o MTB. Ahora, si deseas ganar, requeriras un plan muy completo de entrenamiento en bicicleta de montaña, más que kilómetros y kilómetros de pedaleo.

El programa de entrenamiento en bicicleta de montaña se enfoca en los intervalos de potencia y las series de escalada mezcladas con las carreras de resistencia. el objetivo es desarrollar la resistencia cardiovascular por varios días, así como alcanzar la tolerancia para escalar, mientras que el cuerpo aprende a recuperarse entre esfuerzos.

El siguiente plan de entrenamiento es ideal para un ciclista no profesional, que no cuenta con más de 25 horas a la semana para entrenar. Antes de iniciar, debe  asegurarse de tener su equipo organizado, con aquellos componentes necesarios como parches, primeros auxilios y por supuesto una bomba de aire. Además, determine el tamaño adecuado de la rueda para que cada golpe de pedal pueda ser aprovechado.

Lo ideal es que los recorridos largos se monten en una bicicleta de carretera, porque requiere más esfuerzo y ayuda a aumentar la resistencia cardiovascular y le proporcionan al cuerpo un ligero descanso de los caminos con desniveles.

En caso de que no cuente con una bicicleta de carretera, puede sustituirla por su bicicleta de montaña durante este entrenamiento. Las vías de ferrocarril y los senderos para bicicletas son muy buenas rutas de entrenamiento, ya que no poseen mayor número de paradas ni se encontrarán vehículos que obstaculicen.

El plan de entrenamiento varía según para que lo desee, por ejemplo si se trata de la categoría campo traviesa (XC), existen distintas cosas en que enfocarse. El inicio de una carrera XC es sumamente importante, de hecho cada plan de entrenamiento de MTB XC tendría que incorporar un entrenamiento especial para lograr un comienzo bastante fuerte y lo más rápido que se pueda. Si bien una carrera puede tener una duración aproximada entre  90 minutos a 120 minutos, lograr una excelente salida hará que te mantengas en las primeras posicione cuando la pista se reduzca a una sola.

Para esto necesita de un fuerte esfuerzo anaeróbico minutos antes de comenzar, y luego una recuperación rápida antes de salir.

Es aconsejable realizar entrenamientos de intervalos con tres minutos de intenso esfuerzo con una recuperación a continuación de tres minutos. Si logra llegar a intervalos de 6 o 7 unas dos veces por semana mientras realiza su entrenamiento en bicicleta de montaña XC, tendría un gran desempeño.

Por otro lado,  si deseas practicar MBT solo por diversión, el entrenamiento no requiere ser tan intenso. Puedes dar un paseo en bicicleta de montaña durante todo el día recordando llevar los implementos necesarios. En primer lugar no debes olvidar contar con agua y alimentos, ya que es muy importante mantenerse hidratado así como la energía suficiente para continuar.

Gratis

Si bien puedes contratar los servicio de un entrenador personal o comprar via internet un plan de entrenamiento, puedes encontrar algunos planes de manera gratuita, alguno de ellos publicados en este artículo. Sin embargo, deberás adquirir los elementos básicos para un entrenamiento, así como adquirir la bicicleta. Si eres un principiante puedes comprar una de aluminio o muy costosa, pero si puedes invertir en un marco con fibra de carbono sería mucho mejor.

Para principiantes

Los ciclistas principiantes tienen una serie de requerimientos  y tareas antes de iniciar su entrenamiento.

En principio debe  llevar a un lugar especializado su bicicleta para realizar una revisión de las mismas y cambiar aquellas piezas que no se encuentren en buen estado, tales como neumáticos,  pastillas de freno, cadenas, otros.

En cuanto al vestuario, utilice preferiblemente pantalones cortos acolchados, ya que los asientos no contienen mucho relleno. Por otro lado, trate de utilizar prendas que permitan la transpiración y use capas o rompevientos para protegerse del clima. Y algo sumamente importante, no olvide el equipo de protección, casco, rodilleras y coderas son esenciales.

Existen otra serie de elementos que no se necesitan de manera obligatoria o al menos no si estás comenzando, como un medidor de potencia o un monitor de ritmo cardíaco.

En tu primera semana de entrenamiento comienza con pedalear de 30 a 60 minutos por día, si has utilizado la bicicleta para pasear de vez en cuando o como medio de transporte , aumenta el tiempo (no la distancia) de uso en un 10% cada semana.

No comiences la primera semana con un alto nivel de intensidad. Lo importante es incrementar el volumen.

Después de tres o 6 recorridos tome un día de descanso. Agregue una vez por semana un paseo largo.

Contacta con grupos de ciclistas en tu comunidad, y trata de realizar recorridos con alguno con el que te sientas cómodo, esto aumentará su nivel de motivación.

Luego de tres meses comienza a incrementar  la carga de trabajo sin aumentar el volumen, lo que se busca es subir la intensidad. Para ello es necesario los ejercicios a intervalos.

El entrenamiento a intervalos permite elevar la carga de trabajo completamente,  turnando los ejercicios de mayor intensidad con ejercicios de menor intensidad. Mientras más fuerte sea el intervalo, menor será el tiempo de duración, y al contrario.

Tabla de entrenamiento base ciclismo

Existen 3 habilidades para fijar tu entrenamiento en Base 1: resistencia aeróbica, fuerza muscular y habilidades de velocidad. Mientras que en la Base 2 se incluye la resistencia muscular a la lista de capacidades para entrenar.

Capacidad¿Qué hacer?

(Entrenamiento)

Frecuencia

(Ejercicios / Semana)

Resistencia Aeróbica1 – 2 horas estables en HR. Zona 2.1 – 3
Fuerza muscularPesos, intervalos de fuerza (3 sesiones de 3 x 6 revs, con más de 3 minutos de recuperación)1 – 2
Habilidades de velocidadDrills de resistencia, pedalear con una pierna, spin ups, zancadas con saltos.2 – 3
Resistencia muscular2 x 20 minutos en zona 31 – 2

Entrenamiento por pulsaciones ciclismo

Existen dos tipos de entrenamiento por pulsaciones, el primero el entrenamiento básico de resistencia y el segundo el entrenamiento para bajar pulsaciones, los cuales se detallan a continuación.

ENTRENAMIENTO BÁSICO DE RESISTENCIA

La base de un ciclista, ya sea principiante o profesional, es la resistencia.

Si se habla de frecuencia cardíaca, la resistencia ronda de 70 a 75% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), y si tomas en cuenta  la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS), se encuentra entre 65 a 70%.

Pero si solo eres un ciclista casual y no tienes idea de lo que estos datos significan, igual debes verificar que te encuentras en la zona correcta. Cuando llegues a un tramo empinado, su ritmo cardíaco se elevará de manera automática, por lo que no podrás hablar con facilidad. Este será un indicador de que debes disminuir la velocidad un poco considerando la pendiente a la que se enfrenta, para así mantenerse en la zona de resistencia.

Aquellos ciclistas que se enfocan en el rendimiento, el entrenamiento de resistencia básica debe ocupar al menos el 70% de su entrenamiento total. En especial mientras se llevan a cabo carreras largas, el calentamiento previo a cualquier competencia y durante el enfriamiento posterior a una jornada intensa de ejercicio.

Entrenamiento para bajar pulsaciones ciclismo

Cuando retoma las carreras después de un un tiempo sin ejercitarse, es necesario enfocarse en la resistencia , al menos durante períodos cortos para así no lesionarse.

Otra cosa que puedes hacer,  es realizar un entrenamiento básico en otro deporte. Para obtener un ejercicio parecido al ciclismo, deberá cambiar a una frecuencia cardíaca más baja, cerca de veinte pulsaciones menos. Por lo que para alcanzar esto es aconsejable ir a nadar o realizar alguna caminata de montaña.

Entrenamiento fuerza resistencia para ciclismo a fondo

Todavía existe la creencia de que para mejorar la condición física básica, se debe recorrer km de intensidad constante durante semanas, para que los sistemas aeróbicos se fortalezcan. En realidad esto funciona,siempre y cuando disponga del tiempo para dedicarse a andar en bicicleta de cuatro a seis horas por día, pero si es un humilde mortal con pocas horas libres, el entrenamiento fuerza resistencia para ciclismo a fondo es lo ideal.

Este entrenamiento  se afianza en los extremos opuestos del espectro de entrenamiento, realizando trabajos muy duros y simples  paseos aeróbicos.

Cuando realiza una serie o varias series de intervalos con un nivel de intensidad elevado, su ritmo cardíaco se mantiene alto mientra se recupera, beneficiando así a sus sistemas de energía aeróbica.

Por otro lado para incrementar la resistencia lo mejor que puede hacer es combinar la distribución de su entrenamiento, por lo que cerca del 80 % de sus recorridos se encuentran en esas intensidades aeróbicas en la ‘zona 2’ de la frecuencia cardíaca y un aproximado del 20 % se lleva a cabo a un nivel  e intensidades altas, o lo que sería una mezcla de las zonas 3 a la 5 durante la semana.

beneficios de entrenamiento ciclismo

Entrenamiento ciclismo con rodillo

Los rodillos pueden aportar valiosos beneficios al entrenamiento con bicicletas, aunque algunos duden de ello.

Los rodillos suelen mejorar el equilibrio y sus habilidades al momento de conducir la bicicleta.

Los entrenamientos con un alto ritmo en los rodillos son ideales para desarrollar un pedal extremadamente suave, homogéneo y eficiente.

Ventajas de los rodillos.

El rodillo minimiza los puntos muertos en la parte superior e inferior de la carrera, mejorando la eficiencia.

La configuración de los rodillos es bastante fácil, no requiere atornillar su bicicleta, están sujetos a cargas inusuales.

Desventajas de los rodillos.

Sacrificará algo de tiempo aprendiendo  a montarlos.

Cómo montar en rodillos

  1. Partiendo

Utilice tenis o zapatillas deportivas, y no los típicos zapatos de ciclismo. Esto en caso de que necesites bajar un pie, con los tenis será más sencillo.

Para colocar  los rodillos, hazlo cerca de una pared o dentro de una puerta. Si se instala junto a una pared, considere ubicar una silla lo suficiente firme para apoyarse.

Ponga la bicicleta en una marcha lenta.

Si los pedales no tienen un gancho de agarre, colóquelo en un pie y suba con delicadeza sobre su bicicleta, usando la silla o la pared como apoyo.

Verifique que sus ruedas estén en el centro de los rodillos y, comience a pedalear mientras mantiene una mano en la pared.

  1. Continue mirando recto

Mantenga la mirada fija hacia adelante.

En el momento en el que confíe en su  equilibrio y se mantenga en el medio, quite la mano de la pared, y aumente el ritmo.

Luego de varias repeticiones, obtendrá la confianza y capacidades necesarias.

Calcular zonas de entrenamiento ciclismo

Cuando comienza un plan de entrenamiento, inicia un plan de trabajo con cierto esfuerzo por un tiempo determinado. Es justo en este momento cuando requiere calcular dónde están sus zonas de entrenamiento. Para ello debe seguir los siguientes pasos:

  • Determina tu LHTR

Para poder calcular sus zonas de frecuencia cardíaca (zonas de FC),  tendrá medir su frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR). Esta es la frecuencia que se tiene cuando se produce un incremento de la acidificación de la sangre en su organismo. Puedes estar por encima del umbral del LTHR cuando te ejercitas con intervalos cortos; por el contrario si el intervalo es prolongado y la LTHR elevada la resistencia disminuye de manera acelerada.

Para calcular su LHTR,  realice una carrera por 30 minutos sin ningún tipo de descanso, asegurándose de no tener ningún obstáculo, ni subidas o vías que puedan causar disminución de la velocidad.

Al culminar la carrera, tome nota de la frecuencia cardíaca media durante los últimos 20 minutos de la prueba. Ese será el valor de su LHTR.

  • Calcular las zonas de potencia

Despueś de calcular su LHTR, determinar su zona de potencia es muy fácil. Solo debe identificar la que corresponde a su nivel de LHTR

Zona de Potencia% de LHTR
Zona 1: Recuperación activa<81%
Zona 2 : Resistencia81% – 89%
Zona 3: tempo90% – 93%
Zona 4: Umbral de lactato94% – 99%
Zona 5a: por encima del umbral100% – 102%
Zona 5b: Capacidad aeróbica103% – 106%
Zona 5c: Capacidad anaeróbica> 106%
  • Planifica tu entrenamiento

Para hacer esto no solo necesitas conocer tus zonas de ritmo cardíaco necesita , sino que debes entender el significado de las zonas de energía.

Zona 1: Recuperación activa. Esta zona también se conoce como «giro fácil», esta forma de ejercicio no necesita esfuerzo en las piernas. Comúnmente se utiliza para ciclismo casual y para recuperarse luego de las carreras.

Zona 2: La resistencia. Es la cadencia que puede registrar durante  el día, durante largos recorridos. El nivel de cansancio puede ser bajo, pero la recuperación puede llevar más de un día.

Zona 3: Tempo. Comúnmente utilizada durante el entrenamiento a intervalos, debe evitar distracciones para no regresar a la zona 2.

Zona 4: Umbral de lactato. Aquí se siente un cansancio continuo y un fuerte esfuerzo en las piernas, necesita un alto nivel de concentración. El entrenamiento en esta zona conlleva a un alto nivel de frecuencia en la respiración.

Zona 5a: Por encima del umbral. El ejercicio en esta  zona debe hacerse durante intervalos cortos (menores a 30 minutos) y también, al igual que en la zona anterior, requiere un esfuerzo constante.

Zona 5b: Capacidad aeróbica. El ejercicio en esta zona eleva el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la intensidad común de los intervalos en esta zona dura de 3 a 8 minutos.

Zona 5c: Capacidad anaeróbica. Los ejercicios en esta zona deben llevarse a cabo en intervalos muy cortos, que no superen los 3 minutos. Aquí  no se debe tomar la frecuencia cardíaca como indicador de intensidad.